Ua Mariette

Wandelen: welk pad is geschikt voor jou?

Wandelen kan bevorderlijk zijn bij een groot aantal aandoeningen, maar niet iedereen moet hetzelfde pad volgen. Dit is wat deskundigen aanraden:

Hoge bloeddruk: 25-35 minuten op een gematigd tempo
Hoe wandelen helpt: het kan de bloeddruk verlagen, volgens een evaluatie van 27 studies hierover. In 2016 verscheen een verslag van het Amerikaanse nationale hart, long en bloed instituut waarin bevestigd werd dat wandelen het risico op coronaire hartziekten verlaagt.
Wandelvoorschrift: stel een doel van minimaal 2.8 kilometer op een snelheid van vijf tot zeven km/uur elke dag van de week om de bloeddruk en cholesterol te verlagen, volgens Paul T. Williams van het Lawrence Berkeley National Laboratory in Berkeley, Californie.

Artritis: 5-30 minuten op een rustig tempo
Hoe wandelen helpt: het maakt de spieren die de gewrichten ondersteunen sterker, je kunt er wat gewicht mee kwijtraken en het vermindert stijfheid van gewrichten. Uit de uitkomst van 54 onderzoeken concludeerden onderzoekers dat wandelen, net als andere lichaamsbeweging, soms net zo effectief is als NSAID pijnstillers.
Wandelvoorschrift:Leigh F. Callahan, onderdirecteur van het Thurston Artritis onderzoekcentrum aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill, raadt aan om te beginnen met vijf minuten wandelen. Dat bouw je vervolgens op tot 30 minuten per dag. Dit kan als een wandeling van 30 minuten zijn of verdeeld over een aantal kortere wandelingen. Doe dit vijf dagen per week. Als je twee uur na je wandeling meer pijn hebt dan voordat je ging wandelen, loop dan de volgende keer wat minder intensief: minder snel en wellicht iets korter, totdat je nadat je gelopen hebt merkt dat je niet meer pijn hebt dan daarvoor.

Osteoporose: 30 minuten op een rustig tempo
Hoe wandelen helpt: wandelen zorgt voor het behoud van je botten.
Wandelvoorschrift: probeer 30 minuten per dag te lopen, vijf dagen per week. “Drie wandelingen van 10 minuten per dag zijn net zo goed voor je botten als één wandeling van 30 minuten,” zegt Andrea J. Singer, M.D. van de Nationale Osteoporosis Stichting in de Verenigde Staten.

Depressie: 20-30 minuten op een afwisselend tempo
Hoe wandelen helpt: het zorgt ervoor dat de productie van serotonine, dopamine en andere chemicaliën in je hersenen toeneemt, die ervoor zorgen dat je stemming verbetert. 
Wandelvoorschrift: begin met 10 minutes rustig lopen, en loop dan steviger door op 75 procent van je kunnen. Dat is een snelheid waarop het niet makkelijk is om tegelijkertijd te praten. Doe dat twee tot drie minuten en keer dan terug naar een rustig looptempo. Herhaal deze intervallen gedurende 20 tot 30 minuten.

Slapeloosheid: 15+ minuten op een ontspannen tempo
Hoe wandelen helpt: ochtendwandelingen stellen je lichaam bloot aan essentieel daglicht. “Helder licht remt de afscheiding van melatonine uit het lichaam. Melatonine is een natuurlijk lichaamseigen slaapmiddel. Als je melatonine in de ochtend blokkeert door buiten te lopen, komt het later op de dag terug en werkt dan slaapbevorderend,” volgens Donald W. Greenblatt, M.D., directeur van het Medicine Sleep Center aan de Universiteit van Rochester in New York. Wandelingen in de namiddag zijn ook goed, omdat we het beste slapen als ons lichaam zich in de “cooldown” stand bevindt.
Wandelvoorschrift: in de ochtend of namiddag. Probeer 15 tot 30 minuten te lopen. Het is het beste als je dit dagelijks doet. Loop op een comfortabel tempo en zorg dat je minimaal drie uur voordat je gaat slapen je laatste wandeling hebt gemaakt. Heb geduld, want onderzoek heeft uitgewezen dat het een aantal weken kan duren voordat de effecten van het lopen merkbaar worden. Wees dus niet teleurgesteld als je niet meteen een verbetering voelt.

Diabetes type 2: 45 minuten op een ontspannen tempo
Hoe wandelen helpt: het zorgt ervoor dat het bloedsuikerniveau beter gereguleerd wordt, in het bijzonder als we ouder worden en insuline resistentie vaker optreedt. De voordelen zijn direct merkbaar, zegt dokter Robert Gabbay van het Joslin Diabetes centrum in Boston. Als je meteen gaat lopen nadat je zoetigheid hebt gegeten kun je pieken in je bloedsuikerniveau vermijden.
Wandelvoorschrift: loop 15 minuten op een rustig tempo (4 km per uur ongeveer) ongeveer een half uur na het ontbijt, de lunch en avondeten. Onderzoek toont aan dat korte wandelingen na een maaltijd, drie keer per dag, net zo effectief zijn als een enkele wandeling van 45 minuten, als het gaat om het verbeteren van de bloedsuikerregulering gedurende 24 uur. Als je een tijd lang veel gezeten hebt en niet veel hebt gelopen, begin dan met een wandeling van vijf tot tien minuten na elke maaltijd. Omdat mensen met diabetes voetinfecties kunnen krijgen door onvoldoende bloedtoevoer naar de voeten, is het belangrijk dat zij de juiste wandelschoenen dragen. 

Wandelen is in feite een kleine moeite, maar heeft een groot effect. Zoals Hippocrates ooit zei: “wandelen is het beste medicijn.” Of zoals de iets minder bekende Jaap de Ruiter ooit zei: “wandelen is even alles laten lopen.”

is vertaalster, musicus en werkt als taalcoach voor Rosetta Stone. Ze woont en werkt in Florida, in de Verenigde Staten.

Mariette Otten McGovern

is vertaalster, musicus en werkt als taalcoach voor Rosetta Stone. Ze woont en werkt in Florida, in de Verenigde Staten.

Reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

X