skip to Main Content

Vaak last van ‘plafonddiensten’? Hier zijn een paar tips om beter te slapen

plafonddienstMantelzorgen kosten enorm veel energie. Daarom zou het handig zijn als je ’s nachts gewoon lekker zou kunnen slapen. Ik weet niet hoe jij het ervaart maar bij mij beginnen de zorgen om mijn vader meestal net op het moment dat ik naar bed ga en eigenlijk zou moeten slapen. Overdag ben ik te druk met van alles en nog wat en ’s nachts lig ik er dan toch vaak over te piekeren. Plafonddiensten noemen mijn zussen en ik dat.  Zij hebben er namelijk ook last van. Je ligt maar te piekeren, te tobben en te malen. Je wordt rusteloos en kan daardoor niet in- en/of doorslapen. Het gevolg: chagrijnig zijn, prikkelbaar en oververmoeid. Niet fijn voor jezelf maar ook niet voor degene waar je voor zorgt. Surfend op het internet kwam ik een paar handige tips tegen die je wellicht van die zogenaamde plafonddiensten kunnen afhelpen. Ik heb ze voor je verzameld want wie weet, helpen ze jou ook.

  • Omdenken – Nee, niet de website van Berthold Gunster maar in wezen ligt het wel in zijn lijn. Ik bedoel het ombuigen van je gedachten. Algemeen is bekend dat piekeren en malen meestal niet tot een oplossing leidt. Vaak beland je zelfs in een vicieuze cirkel van: want, als, dan, maar, enzovoort. Voor je het weet, neemt piekeren je dag en later zelfs ook je nachtrust in beslag. Probeer je piekerende gedachten te doorbreken. Onder andere door jezelf 1 piekermoment van ongeveer 20 minuten te gunnen. Of zoek afleiding door dingen te doen die je aandacht vergen. Ook goed is regelmatig je hart luchten bij iemand. Eveneens kan leren relativeren je goed helpen die piekergedachten te nuanceren en zo ertoe bijdragen dat je slapeloosheid afneemt.
  • Ben je ’s nachts onrustig en lig je steeds aan dingen in je mantelzorgsituatie te denken, of dat je morgen iets niet mag vergeten. Zorg dan dat je pen en papier naast je bed legt. Je kunt je gedachte of geheugensteuntje dan opschrijven en het in je hoofd loslaten. Zo maak je je hoofd leeg en kun je rustiger inslapen.
  • Strak slaap schema. Klinkt misschien tuttig maar het is wel waar. Probeer op een vaste tijd naar bed te gaan en sta ’s ochtend altijd dezelfde tijd op. Consequent zijn met een slaapschema versterkt je slaap/waakritme en zal uiteindelijk voor een betere nachtrust zorgen.
  • Kijk uit wat je eet. Ik las ergens dat sterk gekruide avondmaaltijden een negatief effect op je nachtrust kunnen hebben. Ik heb het uitgeprobeerd en ondanks dat spicey eten ‘by far’ mijn lievelingseten is, moet ik bekennen dat ik echt beter sliep. No spicy dinners for me anymore… Ik bewaar dat dan maar gewoon voor de lunch. Heb je de gewoonte om ’s avonds nog te snacken? Chips, koek of een meer verantwoorde mueslireep? Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten en kunnen ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Want, koolhydraatrijke voeding verhoogt je bloedsuikerspiegel en geven dus extra energie. En dat is natuurlijk niet wat je wilt als slapeloosheid je parten speelt. Neem ’s avonds liever een ontspannende kruidenthee om tot rust te komen en geen voedingsmiddelen.
  • Kijk uit met wat je drinkt. Ik denk dat je wel weet dat koffie in de avond een negatief effect op je slaap kan hebben. In mijn omgeving zie ik om die reden steeds meer mensen thee drinken. Misschien ben je wel net zo’n koffie leut als ik en kan je niet zonder dat bakkie troost. Daarom maak ik tegenwoordig ’s avond een kopje koffie voor mezelf met 3/4 van mijn eigen overheerlijke koffie met 1/4 decafe koffie. Klinkt misschien raar maar het helpt me.
    Verder lijkt het me ook logisch dat je weet dat alcohol ook niet altijd even handig is om te drinken voor je naar bed gaat. Alcohol laat je misschien wel snel inslapen maar vaak betaal je de boete verderop in de nacht waardoor je dan wakker ligt.
  • Stress release – Niet kunnen slapen van alle stress wat mantelzorgen met zich mee kan brengen? Probeer dan een aantal korte relaxmomenten op de dag te creëren. Geef jezelf gedurende de dag elke twee uur een korte break. Loop even een rondje. Buiten of binnen . Of zoek een plekje om enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen te doen. Door telkens een mini-pauze te nemen geef je jezelf de kans om de spanning van je af te laten glijden en nieuwe energie op te doen. Zo voorkom je dat je aan het eind van de dag te gestresst bent en wederom moeite hebt de slaap te vatten.
  • Zorg voor veel licht overdag. Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak binnen in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.
  • Dim ’s avonds het licht in huis. Licht zorgt dat je alert blijft en wakker. Heb je ’s avond  veel lampen aan? Zit je regelmatig in de avond achter je laptop nog wat twerk in te halen of op het web te surfen? Kijk je in bed misschien ter ontspanning nog wat tv? De kans dat je minder snel in slaap komt, is groot. Want, enerzijds houd je je brein actief door de inspanningen die het levert waardoor je moeilijker inslaapt. Anderzijds zorgt het felle licht en blauwe kunstlicht van de beeldschermpjes ervoor dat de productie van het slaaphormoon melatonine vermindert en je dus ook minder snel slaap vat. Dim daarom ’s avonds het licht en stop ruim een uur voor je bedtijd met naar beeldschermpjes kijken.
  • Slaapkamer: raam open, kachel uit. Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.
  • Lig je te woelen? Ga je bed uit. Als je de slaap niet kunt vatten en ligt te woelen, sta dan op en ga even iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, even iets doen om de gedachten te verzetten. Je zult merken dat je dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.

Helpen deze tips niet? Grijp dan asjeblieft niet zelf – ten einde raad – naar slaapmiddelen, maar breng een bezoek aan je huisarts. Hij of zij kan je nog meer tips geven en/of goede medicatie voorschrijven. Sterkte!

Dit bericht heeft 0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Back To Top
Teken de petitieOverheid, praat MET mantelzorgers en NIET OVER mantelzorgers
Tekenen
X